Evo kako izgraditi snažna ramena treningom kod kuće:
- Sklekovi sa rotacijom: Počnite u plank poziciji sa rukama na šipkama ili na krajevima dizalice za tegova. Podignite jednu ruku sa šipke i rotirajte trup dok ne dođete u pozu u kojoj ste okrenuti prema strani. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa drugom rukom.
- Podizanje tegova u stranu: Sjednite na rub stolice ili kreveta i stavite tegove ili bilo koje druge teške predmete pored sebe. Podignite tegove bočno do visine ramena i vratite se u početnu poziciju.
- Izvlačenje ruku prema gore: Lezite na trbuh i podignite se na laktove. Držeći šipke ili dizalice za tegove u rukama, izvucite ruke prema gore dok ne dođete u plank poziciju. Vratite se u početnu poziciju i ponovite.
- Podizanje tijela sa podloge: Lezite na pod sa rukama iza leđa i podignite tijelo od podloge, koristeći se ramenima. Držite se u toj pozi za nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite.
- Plank sa rotacijom: Počnite u plank poziciji sa rukama na šipkama ili dizalicama za tegove. Podignite jednu ruku sa šipke i rotirajte trup dok ne dođete u pozu u kojoj ste okrenuti prema strani. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa drugom rukom.
Ponavljajte svaki od ovih vježbi 3-4 puta po seriji od 10-12 ponavljanja. Možete dodati težinu kako vaša snaga raste tako što ćete koristiti teže tegove ili dodati više ponavljanja u svaku seriju. Budite sigurni da se pravilno držite i da koristite zdravu tehniku pokreta kako biste izbjegli povrede. Nadam se da će ovi savjeti pomoći da izgradite snažna ramena kod kuće!
Izvor: zabavadana.com
