Ako ste početnik u treningu ili ste se vratili nakon nekog vremena pauze, važno je da pristupite treningu na odgovarajući način kako biste izbjegli ozljede i postigli željene rezultate. Sljedeći trening program namijenjen je početnicima i povratnicima u treningu i fokusira se na osnovne vježbe za rast mišića i snage.
- Dan: Grudi i triceps
- Bench press (ležeći izbačaj na klupi) 4 seta po 8-12 ponavljanja
- Dips (izbačaj s klupe) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Fly (razvlačenje s bučicama ili lopaticama) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Dan: Leđa i biceps
- Pull ups (izbačaji uz podizanje tijela prema travi) 4 seta po 8-12 ponavljanja
- Rows (podizanje utega uz podizanje tijela prema koljenima) 4 seta po 8-12 ponavljanja
- Curls (podizanje utega uz savijanje ruku prema prsima) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Dan: Noge
- Squats (pomicanje utega sa stojećeg položaja do sjedećeg) 4 seta po 8-12 ponavljanja
- Lunges (korak naprijed s utezima) 3 seta po 8-12 ponavljanja po nogu
- Leg press (izbačaj nogu s ležećeg položaja) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Dan: Ramena i triceps
- Military press (izbačaj utega iznad glave sjedeći) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Lateral raises (podizanje utega na strane) 3 seta po 8-12 ponavljanja
- Triceps pushdowns (izbačaj tricepsa na kabini) 3 seta po 8-12 ponavljanja
Preporučljivo je raditi ovaj trening program 3-4 puta tjedno, a pauze između setova trebale bi biti oko 60-90 sekundi. Nakon što se naviknete na ovaj program i počnete osjećati da vam je lakše raditi vježbe, možete početi dodavati utege ili povećavati broj setova i ponavljanja.
Izvor: www.zabavadana.com
